Les exercices d’hypnose contre le stress

Les exercices d’auto-hypnose contre le stress reposent sur quelques gestes simples : ralentir la respiration, fixer son attention sur un point ou sur un décompte, se représenter un lieu apaisant, se donner une phrase courte, puis revenir tranquillement à l’état habituel. Pratiqués quelques minutes, au calme, ils aident à faire retomber la tension du moment. La recherche sur l’hypnose face au stress reste toutefois peu concluante, et un stress qui s’installe dans la durée relève d’abord d’un avis médical.

Qu’est-ce que l’hypnose apporte quand on est stressé ?

L’hypnose est un état de conscience particulier, dans lequel l’attention se resserre sur une perception, une image ou une voix, pendant que le reste de l’environnement passe au second plan. On ne dort pas, on ne perd pas le contrôle : on reste capable d’interrompre à tout moment. L’auto-hypnose consiste à provoquer cet état soi-même, en suivant un déroulé appris à l’avance.

Face au stress, l’intérêt tient surtout à ce resserrement de l’attention. Le stress entretient une agitation mentale tournée vers ce qui pourrait arriver. Un exercice qui ramène l’attention sur la respiration, sur une sensation du corps ou sur une image choisie interrompt ce mouvement pendant quelques minutes. Le rapport de l’Inserm de 2015 décrit d’ailleurs l’état hypnotique comme un moyen d’amplifier les ressources internes du patient face à l’anxiété et à la douleur.

L’hypnose pour le stress pratiquée en cabinet et l’auto-hypnose pratiquée seul ne sont pas la même chose. La première s’appuie sur un praticien qui adapte le travail à la personne. La seconde est un outil d’entretien, utile au quotidien, qui ne prétend ni soigner une maladie ni remplacer un suivi.

Ce que disent les études, sans enjoliver

Sur le stress lui-même, les données sont minces. Une revue systématique publiée en 2017 dans BMC Complementary and Alternative Medicine par une équipe de la Charité de Berlin a recherché tous les essais randomisés portant sur l’hypnose et le stress perçu chez des personnes en bonne santé. Elle en a retenu neuf, pour 365 participants, en majorité des étudiants en médecine. Six de ces essais rapportaient une baisse significative du stress par rapport au groupe témoin.

Les auteurs concluent pourtant que l’efficacité de l’hypnose sur la réduction du stress reste incertaine : les neuf études étaient exploratoires et présentaient toutes un risque de biais élevé. Ce résultat ne dit pas que les exercices sont inutiles. Il dit que personne ne peut aujourd’hui chiffrer honnêtement ce qu’ils apportent, et qu’une page qui vous promet un résultat garanti va plus loin que la science.

Sur l’anxiété, les données sont plus solides. La méta-analyse de Valentine et de ses collègues, publiée en 2019 dans l’International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis, a réuni 17 essais. En fin de traitement, le participant moyen du groupe hypnose réduisait davantage son anxiété qu’environ 79 % des participants des groupes témoins. Les auteurs précisent que l’hypnose était plus efficace associée à d’autres interventions psychologiques qu’utilisée seule.

Deux limites à garder en tête. Ces essais portent sur l’hypnose conduite par un professionnel, pas sur l’auto-hypnose pratiquée seul chez soi. Et l’Inserm, dans son évaluation de 2015, retenait un intérêt thérapeutique potentiel en particulier en anesthésie et dans la colopathie fonctionnelle (le syndrome de l’intestin irritable), tout en jugeant les études de sécurité rassurantes. Les exercices décrits plus bas relèvent donc du bien-être et de la gestion du quotidien, pas du traitement.

Avant de commencer : le cadre qui rend l’exercice possible

Un exercice d’auto-hypnose se rate plus souvent par le cadre que par la technique. Quelques conditions simples changent beaucoup de choses.

• Un moment où personne ne vous dérange, téléphone en silencieux. Quelques minutes suffisent pour débuter, mieux vaut un temps court et tranquille qu’un temps long et interrompu.
• Une position assise et stable, le dos soutenu, les pieds au sol. Allongé, on glisse facilement vers le sommeil, ce qui n’est pas le but en journée.
• Jamais en conduisant, ni pendant une activité qui demande votre vigilance.
• Une intention simple et formulée à l’avance : retrouver du calme avant une réunion, décrocher après le travail, relâcher les épaules. Un seul objectif par exercice.
• Une attitude d’observation plutôt que de performance. Il n’y a pas de sensation à atteindre absolument, et le simple fait de ralentir compte déjà.

Six exercices à pratiquer seul, pas à pas

Ces exercices peuvent se faire séparément ou s’enchaîner dans l’ordre, les premiers servant d’entrée en matière aux suivants. Commencez par un ou deux, et ajoutez les autres quand ils vous sont devenus familiers.

1. La respiration ralentie

Installé, posez une main sur le ventre. Inspirez par le nez en laissant le ventre se soulever, puis expirez lentement, un peu plus longtemps que l’inspiration. Ne forcez pas l’amplitude : l’objectif est un souffle plus lent, pas plus profond à tout prix. Après quelques cycles, laissez la respiration trouver son rythme et contentez-vous de l’observer. C’est la porte d’entrée de tous les autres exercices.

2. La fixation d’un point

Choisissez un point légèrement au-dessus de la ligne des yeux : une marque sur le mur, un objet sur une étagère. Gardez le regard posé dessus sans le quitter. Au bout d’un moment, les paupières deviennent lourdes et la vision se brouille un peu sur les bords. Laissez alors les yeux se fermer d’eux-mêmes. Cette fatigue visuelle volontaire aide l’attention à se resserrer.

3. Le compte à rebours

Les yeux fermés, comptez lentement de dix à un. Associez chaque nombre à une image de descente : une marche d’escalier, un étage d’ascenseur, un pas sur un chemin en pente douce. À chaque palier, laissez une tension se défaire, dans les mâchoires, les épaules ou les mains. Si une pensée vous interrompt, reprenez simplement au nombre suivant, sans recommencer depuis le début.

4. Le balayage du corps

Promenez votre attention des pieds jusqu’au sommet du crâne, zone par zone : les pieds, les mollets, les cuisses, le bassin, le ventre, le dos, les épaules, les bras, la nuque, le visage. Sur chaque zone, notez simplement ce que vous ressentez, chaleur, poids, contact avec le siège, puis imaginez qu’elle se relâche un peu. Si vous savez où votre tension se manifeste, dans les épaules, la mâchoire ou le ventre, prenez votre temps sur cette zone.

5. Le lieu ressource

Représentez-vous un endroit où vous vous êtes senti en sécurité et détendu, réel ou imaginaire : une plage, une forêt, une pièce de votre enfance. Explorez-le avec tous les sens. Ce que vous voyez, les couleurs et la lumière. Ce que vous entendez. Les odeurs, la température de l’air, ce que vous touchez. Plus la scène est détaillée, plus l’attention s’y installe. Ce lieu pourra ensuite être rappelé en quelques secondes, avant une situation tendue.

6. L’autosuggestion

Une fois installé dans cet état plus calme, répétez mentalement une phrase courte, au présent, formulée de façon positive : « je respire calmement », « mes épaules sont détendues », « je prends les choses une par une ». L’autosuggestion fonctionne mieux avec une phrase réaliste et concrète qu’avec une promesse ambitieuse. « Je ne suis plus jamais stressé » sonne faux, et l’esprit le sait.

Le retour, une étape à ne pas sauter

Pour terminer, comptez de un à cinq en sens inverse, en vous disant qu’à cinq vous ouvrirez les yeux, reposé et attentif. Bougez les doigts, étirez-vous, prenez une respiration plus ample, puis ouvrez les yeux. Restez assis quelques instants avant de vous lever. Ce retour progressif évite la sensation d’engourdissement qui suit parfois une détente profonde.

Quel exercice choisir selon le moment ?

Exercice	Ce qu’on fait	Moment où il sert	Point de vigilance
Respiration ralentie	Allonger l’expiration, observer le souffle	Partout, y compris juste avant une situation tendue	Respirer plus lentement, pas plus fort
Fixation d’un point	Garder le regard posé jusqu’à la lourdeur des paupières	Début d’une pratique au calme	Demande un endroit où l’on peut fermer les yeux
Compte à rebours	Compter de dix à un en associant une image de descente	Pour décrocher après le travail	Reprendre au nombre suivant en cas de distraction
Balayage du corps	Parcourir le corps zone par zone et relâcher	Tensions physiques, fin de journée	En position allongée, peut mener au sommeil
Lieu ressource	Explorer un lieu apaisant avec tous les sens	Préparer un moment redouté, se ressourcer	Choisir un lieu sans souvenir douloureux associé
Autosuggestion	Répéter une phrase courte, positive et réaliste	En fin de séance, une fois le calme installé	Éviter les formulations négatives ou irréalistes

Les erreurs qui font croire que ça ne marche pas

Attendre une sensation spectaculaire. Beaucoup de débutants guettent un basculement net, et concluent à l’échec parce qu’ils sont restés conscients de tout. C’est pourtant l’état normal de l’auto-hypnose : une détente attentive, pas une perte de conscience.

Choisir le mauvais moment. En plein épuisement, l’exercice se transforme en sieste. En pleine crise de colère ou de panique, il est difficile d’entrer dans un déroulé complet. Ces exercices s’apprennent au calme, pour pouvoir ensuite en mobiliser un fragment, comme la respiration ou le lieu ressource, quand la tension monte.

Vouloir tout faire d’un coup. Enchaîner les six exercices dès le premier jour est souvent trop long et décourageant. Un exercice bien maîtrisé vaut mieux que six survolés. La régularité compte davantage que la durée, et un moment fixe dans la journée aide à installer l’habitude.

Se servir de l’exercice pour éviter un problème. Se calmer avant d’affronter une difficulté est utile. Se calmer pour ne jamais l’affronter ne l’est pas. Si le stress revient toujours autour de la même situation, c’est la situation elle-même qui mérite d’être travaillée, éventuellement avec un professionnel.

Quand le stress demande plus qu’un exercice

Le stress ponctuel est une réaction normale face à une échéance ou à un imprévu. L’Assurance Maladie distingue cette anxiété passagère des troubles anxieux, qui s’installent dans la durée, surviennent sans lien avec un danger réel et perturbent durablement la vie quotidienne. Dans le trouble anxieux généralisé, par exemple, l’inquiétude est constante, difficile à contrôler et dure plus de six mois.

Sa recommandation est claire : « Si vous avez des symptômes d’anxiété qui durent, consultez votre médecin car il est difficile de juger par soi-même de son état psychologique. » Un sommeil qui se dégrade, des palpitations, une fatigue qui ne passe pas, un recours croissant à l’alcool ou aux médicaments pour tenir sont autant de raisons d’en parler à votre médecin traitant. En cas d’idées noires, le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond jour et nuit.

L’auto-hypnose ne convient pas non plus pour revisiter seul un vécu traumatique : ce qui remonte alors a besoin d’être accompagné. Les situations où cette pratique doit être évitée ou encadrée sont détaillées dans notre page sur les risques et effets secondaires de l’hypnose.

Pour aller plus loin avec l’hypnose

• Apprendre l’auto-hypnose ericksonienne, avec la méthode 3-2-1 de Betty Erickson décrite pas à pas.
• L’hypnose de relaxation en séance, quand on préfère être guidé par un praticien.
• Ce que le rapport de l’Inserm conclut sur l’efficacité de l’hypnose, indication par indication.

Sources

• Fisch S, Brinkhaus B, Teut M. Hypnosis in patients with perceived stress, a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2017. PMID 28629342.
• Valentine KE, Milling LS, Clark LJ, Moriarty CL. The efficacy of hypnosis as a treatment for anxiety: a meta-analysis. International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis, 2019. PMID 31251710.
• Gueguen J, Barry C, Hassler C, Falissard B. Évaluation de l’efficacité de la pratique de l’hypnose, Inserm, juin 2015. Rapport sur le site de l’Inserm.
• Assurance Maladie (ameli.fr), Comprendre les troubles anxieux de l’adulte.
• Assurance Maladie (ameli.fr), Troubles anxieux : symptômes et diagnostic.
• Numéro national de prévention du suicide, 3114.fr.